Wie viele Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen?

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Kann eine Kohlenhydrattabelle beim Abnehmen helfen und welche Art von Kohlenhydraten solltest Du zu Dir nehmen?

 

Letzteres ist nicht so einfach zu beantworten. Denn weil jeder Mensch unterschiedlich empfindlich reagiert, können gleich große und gleich schwere Menschen, die dasselbe essen, unterschiedlich schnell abnehmen. Außerdem unterscheiden sich die verschiedenen Kohlenhydrate teilweise gravierend voneinander. Manche helfen beim Abnehmen, andere bewirken eher das Gegenteil.

 

Damit Du Dich für die richtigen Mahlzeiten entscheidest, solltest Du die Zusammenhänge kennen und die verschiedenen Kohlenhydrate richtig einordnen können. Dann kannst Du Dir folgende Fragen selbst beantworten:

 

 

 

- Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?

- Sind Kohlenhydrate oder Kalorien wichtiger beim Abnehmen?

- Was sind die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate?

- Mit wie vielen Kohlenhydraten kannst Du am besten abnehmen?

- Wie viele Kohlenhydrate sind lebensnotwendig?

 

Kohlenhydrate sind der Brennstoff für Deinen Körper, genauso wie das Benzin für das Auto. Anders als Eiweiß und Fett liefern Kohlenhydrate ausschließlich Energie, weshalb Du immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett verbrennst.

 

 

 

Wenn Du hart trainierst, werden in erster Linie Kohlenhydrate verbrannt, ansonsten vorwiegend Fett. Kohlenhydrate sind allerdings nicht überlebensnotwendig. Das hat folgende Gründe:

 

Der Körper kann die notwendige Energie dank des Fettstoffwechsels auch aus Fett gewinnen.

 

 

 

Der Körper kann Kohlenhydrate aus Eiweiß und Fett auch selbst herstellen.

 

 

 

 

Weil Kohlenhydrate in den Anfängen der Menschheit nur selten verfügbar waren, kann der menschliche Körper grundsätzlich ohne Kohlenhydrate auskommen, er nutzt dann denn Stoff Keton als Ersatz. Deshalb bringen auch extreme Diäten wie Ketogene, Atkins Diät oder Anabole die gewünschten Ergebnisse. Diese Diäten empfehle ich allerdings aus verschiedenen Gründen nicht.

 

- Bei diesen extremen Diäten ist die Quote an Abbrechern sehr hoch.

- Die Stresstoleranz sinkt, weshalb das Risiko eines Übertrainings und eines stressbedingten Burnouts steigt.

- Für den intensiven Muskelaufbau beim Training braucht der Körper Glykogen. Die Leistung sinkt bei einem leeren Speicher. Ketose wird aber nur bei leeren Speichern produziert.

- Ohne Kohlenhydrate wirken die Muskeln weniger gut definiert.

- Zum reinen Abnehmen sind die genannten Diäten zwar sehr effektiv, es gibt aber auch einfachere Möglichkeiten.

 

 

Sind Kohlenhydrate oder Kalorien wichtiger?

 

In der Ernährungsberatung galt früher folgende Faustregel: Du musst mindestens so viele Kalorien verbrennen wie Du aufnimmst. Überschüssige Energie wird vom Körper gespeichert.

 

Diesem Grundsatz verdanken wir einige seltsame Ernährungspläne wie die Döner- oder Gummibärchen-Diät. Rein rechnerisch kannst Du damit wunderbar abnehmen, aber diese geben Deinem Körper kaum die notwendigen Eiweiße, Mikronährstoffe und essenziellen Fette. Denn nicht allein die Kalorien spielen eine Rolle, sondern auch:

 

- Hormone sind körpereigene Botenstoffe, die für die Kommunikation mit allen Regionen des Körpers verantwortlich sind. Die Bestandteile Deines Essens beeinflussen den Hormonhaushalt wesentlich.

- Durch die sogenannte Thermogenese werden die Nährstoffe umgewandelt, wofür ein gewisser Energieaufwand notwendig ist. Am effektivsten umgewandelt werden Fette und Kohlenhydrate.

 

Durch eine Low-Carb-Ernährung, die möglichst naturbelassen ist, fällt es zahlreichen Menschen vergleichsweise leicht, den Anteil an Körperfett zu reduzieren. In dem Fall liefern Fett und Protein die Energie in einer grundsätzlich sehr ballaststoffreichen Ernährung. Obwohl sie größere Portionen essen, führen sie dem Körper weniger Kalorien zu. Auch das Risiko auf Heißhunger sinkt dank des stabilen Blutzuckerspiegels. Weil sich zusätzlich der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau bewegt, ist die Einlagerung von Fett erschwert. Ergänzt wird der Erfolg beim Abnehmen durch Training, Du solltest also immer darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

 

Das sind die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate:

 

Kohlenhydrate nimmst Du aus folgenden Quellen zu Dir:

 

- auf verarbeitete Kohlenhydrate solltest Du komplett verzichten.

- Vollkorn und Stärke solltest Du nur wenig zu Dir nehmen.

- Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate kannst Du unbedenklich in großen Portionen essen.

- Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate solltest Du nur in Maßen essen.

 

 

 

Welche Mengen an Kohlenhydraten unterstützen das Abnehmen?

 

Zahlreiche Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn im Ernährungsprogramm Kohlenhydrate zu Gunsten von gesunden Fetten und einem hohen Anteil an Proteinen reduziert sind. Vor allem bei Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz, Diabetes oder dem metabolischen Syndrom, dürfte dieses Konzept auch die besten Ergebnisse liefern.

 

Nur wenn Du Dich in Deiner Haut rundum wohl fühlst, kannst du schlanker, fitter und gesünder werden - und vor allem bleiben. Das bedeutet umgekehrt aber auch: Fühlst Du Dich mit Kohlenhydraten besser und hast keine Heißhunger-Probleme - bleib ruhig auf Deiner Linie.

 

Weil jeder Mensch individuell reagiert, müssen manche ihren Konsum an Kohlenhydraten stark reduzieren, damit sie abnehmen. Für andere stellen dagegen auch größere Portionen kein Problem dar. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du genügend Protein und alle essenziellen Fettsäuren zu Dir nimmst.

 

Diese Faustregeln können Dir helfen, eine Kohlenhydrat-Basis für deinen Ernährungsplan festzulegen, mit der Du dann Verschiedenes ausprobieren kannst.

 

- Wenn Du eine Insulinresistenz hast oder Dich nur wenig bewegst, braucht Dein Körper zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate.

- Bei einem gesunden Stoffwechsel und regelmäßigem Trainingsprogramm benötigst Du zwei bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen außerdem bis zu vier Gramm Protein pro Kilo sowie 30 bis 40 Gramm an essenziellen Fetten.

 

Am Anfang solltest Du großzügiger ansetzen und Dich im oberen Bereich der Empfehlung bewegen.

 

Deinen persönlichen Bedarf solltest Du gemäß den Empfehlungen in der Kohlenhydrate Tabelle ergänzen. Dabei gilt diese Reihenfolge:

 

1. Grünes Gemüse sowie nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate.

 

2. Mindestens zwei Stück Obst pro Tag.

 

3. Mit stärkehaltigem Gemüse kannst Du bestehende Lücken in Deinem Bedarf an Kohlenhydraten auffüllen. Wichtig ist das bei körperlicher Aktivität und für den Muskelaufbau.

 

4. Zu etwa zehn Prozent kannst Du verarbeitete Kohlenhydrate in Deinen Ernährungsplan einbauen.

 

Wenn am Anfang ein Erfolg ausbleibt (pro Woche solltest Du zwischen 250 und 500 Gramm Fett abbauen), fährst Du den Anteil an Kohlenhydraten einfach weiter zurück. Dabei gehst Du in der umgekehrten Reihenfolge vor. Dabei solltest Du vor allem auf Dein Körpergefühl achten. Wenn Du dich schlapp fühlst oder das Hungergefühl stark schwankt, kann das darauf hindeuten, dass Dein Körper mehr oder weniger Kohlenhydrate braucht. Du kannst Dich dabei von einem Coach unterstützen lassen oder selbst experimentieren.

 

 

Das Fazit

 

Welche Menge an Kohlenhydraten zum Abnehmen optimal ist, ist individuell verschieden. Die beschriebenen Faustregeln geben Dir aber eine Basis, um an Deinem Ernährungsplan zu feilen, bis Du die für Dich optimale Menge an Kohlenhydraten gefunden hast.