Was ist das Besondere am HST Trainingsplan?

Ursprünglich geht das HST-Training auf den Amerikaner Bryan Haycock zurück. Die Abkürzung HST steht für „Hypertrophic Special Training“, also „Spezielles Hypertrophie-Training“. Durch etliche Studien über ein Training, das sich speziell an Bodybuilder richtet, konnte ein besonderes HST-Training zusammengestellt werden, das einige bekannte Bodybuilding-Regeln sprichwörtlich über den Haufen wirft.

 

 

 

Vier wichtige Eckpfeiler für das Training mit dem Ziel Hypertrophie

 

 

 

Bryan Haycock kam zu der Erkenntnis, dass vier zentrale Eckpfeiler bestehen, die für ein erfolgreiches Bodybuilding-Training notwendig sind, wenn man das Ziel Hypertrophie verfolgt.

 

 

 

a) Belastung mechanischer Art

 

Für das Wachstum eines Muskels ist ausreichendes Gewicht im Training notwendig. Durch ein sehr geringes Gewicht lässt sich niemals das Maß an Hypertrophie erreichen, das man sich wünscht.

 

 

 

b) Regelmäßige Belastung

 

Mittlerweile konnte durch Studien bewiesen werden, dass die Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum wichtig ist, nach einem Zeitraum von 36 bis 48 Stunden wieder auf ihren Ausgangswert zurückkehrt. Folglich wäre es verschwendete Zeit, wenn man jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainiert, wenn sich im selben Zeitraum gleich drei Wachstumsreize setzen lassen.

 

 

 

c) Fortschreitende Gewichtssteigerung

 

Die Muskelzellen sind in der Lage, sich nach und nach an das verwendete Gewicht anzupassen, sodass keine Hypertrophie mehr stattfinden kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Gewichte in regelmäßigen Abständen erhöht werden, sodass weiterhin ein gewisser Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

 

 

 

d) Planmäßige Dekonditionierung

 

Nach einem bestimmten Zeitraum ist es nicht möglich, das Gewicht in einem Zyklus zu erhöhen, denn die Muskulatur ist mittlerweile so angepasst, dass keine weitere Hypertrophie mehr stattfinden kann. Das Setzen eines weiteren Reizes durch das Erhöhen des Gewichtes ist nicht mehr möglich und führt in diesem Fall eher in die Falle des Übertrainings.

 

Durch das Einlegen einer Trainingspause von etwa zwei Wochen wird der Muskel wieder empfänglich für kleinere Gewichte. Diese Gewichte können nun erneut nach und nach erhöht werden und man wird am Muskelkater nach der ersten Einheit merken, dass neue Reize gesetzt werden konnten.

 

 

 

 

 

Welche Folgen für das Training ziehen diese vier Eckpfeiler nach sich?

 

 

 

Während eines Zyklus sollte das Gewicht kontinuierlich erhöht werden, was jedoch wiederum bedeutet, dass die Zahl der Wiederholungen innerhalb dieses Zyklus reduziert werden muss.

 

Ein Ganzkörpertraining, das dreimal wöchentlich durchgeführt wird, ist aufgrund der kurzen Proteinsynthese sehr zu empfehlen.

 

Ein Trainieren bis zum Muskelversagen ist nicht erforderlich oder wünschenswert. Durch die hohe Anzahl der Trainingseinheiten muss das ZNS, also das zentrale Nervensystem, geschont werden, um ein Muskelversagen zu vermeiden.

 

Ein bis zwei Sätze pro Übung sind aufgrund der hohen Trainingsfrequenz ausreichend. Durch eine höhere Satzzahl wird das ZNS überstrapaziert; gesteigertes Training führt jedoch nicht zu einer höheren Hypertrophie.

 

Die Regenerationsphasen sollten gekennzeichnet sein durch viel Schlaf, wenig Stress, eine angepasste Ernährung und ausreichend Erholung. An freien Tagen sollten grundsätzlich nur Sportarten ausgeübt werden, welche die Regeneration nicht negativ beeinträchtigen und den Körper nicht unnötig belasten.

 

 

 

Ihr Personal Trainer aus Stuttgart Alexander Gaier