Was beinhaltet der ILB-Trainingsplan?

ibl training stuttgart

Die Abkürzung ILB bedeutet „individuelles Leistungsbild“. Hierunter ist ein spezielles Trainingssystem zu verstehen, das vorwiegend in Trainerkursen Anwendung findet. Ziel dieses Trainingsplans ist es, einen optimalen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene aufzustellen. Im Gegensatz zur herkömmlichen Trainingsplanung fällt bei der ILB-Methode der Maximalkrafttest weg. Dieser kann insbesondere bei Anfängern zu schweren Verletzungen führen. Anstelle des Maximalkrafttestes wird ein Belastungstest durchgeführt. Zudem werden die Trainingspläne in verschiedene Zyklen unterteilt. Sinn dieser Zyklen ist ein Aufbau der verschiedenen Kraftformen. Eine weitere Unterteilung wird nochmals zwischen Leistungsstand und Erfahrung des Trainierenden vorgenommen.

 

 

Die drei verschiedenen Zyklen im ILB-Trainingsplan

 

Unterschieden wird das Training in verschiedene Zyklen. In jedem der Zyklen wird eine andere Form der Muskelkraft trainiert. Grundsätzlich lässt sich zwischen drei verschiedenen Formen der Muskelkraft unterscheiden:

 

- Hypertrophie

 

- Maximalkraft

 

- Kraftausdauer

 

 

Jeder der genannten Zyklen dauert zwischen vier und zwölf Wochen. In diesem Zeitraum wird jeweils eine der genannten Kraftformen trainiert.

 

Erster Zyklus: Kraftausdauer

 

Schwerpunkte bei diesem Zyklus wird auf die Kraftausdauer gelegt. Alle Übungen werden hierbei mit einem Wiederholungsintervall zwischen 20 und 30 durchgeführt. Eine 30-sekündige Pause unterteilt die einzelnen Sätze. Ziel hierbei ist es, dass der Muskel eine Abhärtung gegenüber der Bildung von Milchsäure erfahren soll. Durch das Trainieren in einem hohen Wiederholungsbereich über einen Zeitraum von mehreren Wochen kann der Muskel widerstandsfähiger gegen Milchsäure gemacht werden. Zudem kann der Abbau von Milchsäure beschleunigt werden, was sich langfristig sehr positiv auf die Regenerationsphase auswirken wird.

 

Ein weiterer Vorteil ist die Bildung neuer Blutgefäße, die den Muskel mit einem höheren Maß an Nährstoffen versorgen und auf diese Weise den Grundpfeiler für ein optimales Muskelwachstum bedeuten.

 

Zweiter Zyklus: Hypertrophie

 

 

Ein möglichst schneller Muskelaufbau steht im Fokus dieses Zyklus. Der Wiederholungsbereich aller Übungen liegt hierbei zwischen 8 und 15. Die einzelnen Sätze werden durch eine Pause von 90 Sekunden unterteilt. Durch diesen Wiederholungsbereich kann das Muskelwachstum besonders gut stimuliert werden.

 

 

Dritter Zyklus: Maximalkraft

 

Übungen mit einem Wiederholungsintervall zwischen 1 und 5 stehen im Zentrum dieses Zyklus. Unterteilt werden die einzelnen Sätze durch eine Pause von drei Minuten. Durch diesen Wiederholungsbereich kann die Kraftzunahme der Muskulatur gefördert werden. Aufgrund des hohen Trainingsgewichtes und der hohen Intensität, die mit dieser verbunden ist, erfolgt eine starke Reizung des Muskels, der sich durch eine Kraftsteigerung der neuen Situation anzupassen versucht. Eine leichte Hypertrophie ist hierbei nicht auszuschließen.

 

Durch diese hier neu hinzugewonnene Kraft kann in einem abermaligen Hypertrophie-Zyklus mehr Gewicht bewältigt werden, was zu einem abermaligen Muskelwachstum führen wird.

 

 

Ihr Personal Trainer aus Stuttgart Alexander Gaier